Canxi là một trong những khoáng chất tốt cho sức khỏe đặc biệt là xương và răng. Việc bổ sung canxi là việc nên làm dù ở bất cứ độ tuổi nào. Vậy bạn đã biết bổ sung canxi bằng những thực phẩm nào hằng ngày? Hay thực phẩm chứa nhiều canxi? Để giải đáp thắc mắc này hãy cùng healthylowcarbliving.com tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
I. Vai trò của canxi với cơ thể
Trước khi đi tìm hiểu về những thực phẩm chứa nhiều canxi hãy cùng đi tìm hiểu về canxi cũng như vai trò của canxi với cơ thể nhé!
Canxi là một khoáng chất có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người. Trong cơ thể, canxi chiếm 1,5-2% trọng lượng cơ thể người, với 99% canxi nằm trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với phốt pho là thành phần cấu trúc cơ bản của xương và răng, giúp chúng chắc khỏe.
Canxi là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người, canxi cũng cần thiết cho chức năng của tim, chuyển hóa tế bào và đông máu. Vai trò của canxi với cơ thể
Một số vai trò cụ thể của canxi như:
Canxi giúp xương chắc khỏe, phòng bệnh loãng xương cũng như giảm tình trạng đau nhức khi vận động ở người già,…
Cần thiết cho hoạt động của tim, thiếu canxi kéo dài sẽ co bóp yếu,..
Hơn nữa người thiếu canxi còn dễ bị suy nhược thần kinh, trí nhớ kém,…
Trẻ em cũng cần canxi để cao lớn, tăng cường khả năng miễn dịch.
Bên cạnh đó bạn cũng có thể tham khảo về lợi ích của vitamin c để tốt cho sức khỏe nhé!
II. 9 thực phẩm chứa nhiều canxi
1. Sữa, phô mai và sữa chua – Thực phẩm chứa nhiều canx
Sữa và chế phẩm từ sữa cung cấp lượng canxi dồi dào
Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai hay sữa chua được biết đến là thực phẩm chứa nhiều canxi nhất hơn nữa canxi trong sữa cũng dễ hấp thụ. Theo như nghiên cứu thì 1 cốc sữa bò chứa từ 300 – 325mg canxi tùy vào chất béo trong sữa, chiếm 25% giá trị bổ sung hằng ngày. Và 1 cốc sữa chua 245g sẽ chứa 23% đơn vị canxi cũng như bổ sung lượng lớn phốt pho, kali,..
2. Đậu phụ và đậu nành
Theo như nghiên cứu thì một cốc đậu nành 155g cung cấp 10% nhu cầu canxi hằng ngày của mỗi người. Đây cũng là một nguồn cung cấp nhiều canxi, protein và bổ sung đầy đủ folate hằng ngày cho bạn. Và đậu phụ cũng là thực phẩm chứa nhiều canxi khi trong 126g đậu phụ sẽ nhận được khoảng 86% nhu cầu hằng ngày.
3. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh rất tốt cho sức khỏe, và nhiều loại như cải thìa, cải ngọt, rau bina và cải xoăn rất giàu canxi. Cụ thể, 1 bát (190g) rau cải xanh nấu chín chứa 268 mg canxi, chiếm khoảng 21% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Rau lá xanh cung cấp hàm lượng canxi khoảng 21% cho cơ thể
Lưu ý rằng một số loại rau, chẳng hạn như rau bina, có nhiều oxalate. Do đó, rau bina rất giàu canxi nhưng nó lại không được hấp thụ tốt như rau xanh có ít oxalate chẳng hạn như cải xoăn và cải xanh.
4. Trứng gà
Trứng gà hay lòng đỏ trứng gà được biết đến là một trong những thực phẩm chứa nhiều canxi, 100g trứng gà có tới 123mg canxi. Vậy nên đừng quên bổ sung trứng trong khẩu phần ăn của gia đình để bổ sung canxi một cách hiệu quả nhé! Lưu ý chỉ nên ăn từ 3 – 5 trứng mỗi tuần để đảm bảo dinh dưỡng.
5. Thực phẩm chứa nhiều canxi – Hạnh nhân
Một trong những thực phẩm chứa nhiều canxi không thể nào bỏ qua chính là hạnh nhân. Trong 100g hạnh nhân có đến 269 mg canxi, tương đương với 1/4 lượng canxi cần cung cấp cho cơ thể hằng ngày theo khuyến nghị. Bên cạnh đó hạnh nhân còn cung cấp nhiều khoáng chất như vitamin E, mangan, magie,…
6. Cá mòi và cá hồi
Cá mòi và cá hồi đóng hộp chính là nguồn cung cấp nhiều canxi mà có lẽ nhiều người không biết đến. Vì các loại cá này đóng hộp với phần xương nhừ, mềm nên có thể ăn dễ dàng, dễ hấp thụ canxi. Một hộp cá khoảng 92g cung cấp từ 21 – 35% nhu cầu canxi cho cơ thể. Hơn nữa chúng còn cung cấp thêm hàm lượng dưỡng chất như chất béo omega -3, chất đạm, selen,…
7. Cam quýt – Thực phẩm chứa nhiều canxi
Trái cây có múi không chỉ ngon mà còn giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi và sắt điển hình như cam và quýt, đây là một trong số ít loại trái cây có hàm lượng canxi cao. 100 g cam quýt chứa khoảng 40 mg canxi tự nhiên. Canxi có nhiều trong cam giúp khắc phục tình trạng thiếu canxi và duy trì huyết áp và lưu lượng máu khỏe mạnh.
8. Khoai lang, bí đỏ
Khoai lang là một trong những thực phẩm được khá nhiều người yêu thích bởi vị ngon của nó. Khoai lang không chỉ dinh dưỡng mà nó còn là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thụ cho cơ thể. 1 củ khoai lang lớn sẽ cung cấp khoảng 68mg canxi tương ứng 7% nhu cầu hằng ngày. Khoai lang và bí đỏ là thực phẩm chứa nhiều canxi
Bí đỏ cũng cung cấp lượng canxi tương ứng 8% nhu cầu hằng ngày, khi mà mỗi 1 chén bí đỏ sẽ nhận được 84mg canxi. Hơn nữa bí đỏ còn chứa nhiều kali, carotenoid chống lại bệnh tim, hen suyễn và viêm khớp.
9. Quả sung
Mặc dù không thường được sử dụng trong chế độ ăn như các loại thực phẩm khác nhưng quả sung rất giàu chất dinh dưỡng đặc biệt là canxi. Hàm lượng canxi trong 28g sung cung cấp 5% nhu cầu hằng ngày. Bên cạnh đó loại quả này còn chứa hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hóa, kali và vitamin K.
III. Lời kết
Trên đây là một số tổng hợp về các thực phẩm chứa nhiều canxi được nhiều người tìm hiểu. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn chọn được cách bổ sung canxi cho gia đình bằng các loại thực phẩm tự nhiên hiệu quả. Cảm ơn đã đón đọc! Đừng quên cập nhật những thông tin mới nhất về Ẩm thực để không bỏ lỡ thông tin hữu ích nhé!
